El desarrollo muscular y los micronutrientes (2022)

 

¿Sentis que hay algo que te estaría faltando para maximizar tus ganancias musculares?

Los micronutrientes pueden marcar una diferencia significativa al momento del desarrollo muscular, el rendimiento en lo deportivo y en unas articulaciones más saludables.

 Aunque los atletas de alta competición y culturistas de elite prestan mucho cuidado al consumo de sus carbohidratos y proteínas, a veces se pasan desapercibidos o se ignoran totalmente las necesidades de las vitaminas y minerales que necesita nuestro organismo. Los deportistas de fuerza y culturistas serios necesitan un mayor requerimiento de los micronutrientes que deportistas de otras ramas.

Los culturistas usas pesos bastante elevados para la ganancia muscular, esto provoca microrroturas y daño al tejido muscular. Los depósitos de nutrientes se usan más rápido de lo habitual comparados con atletas de resistencia, nadadores o ciclistas. Hay datos que respaldan estas afirmaciones. En el año 1998, un estudio dio como resultado que en el culturismo casi un 84 por ciento de los analizados tenia alguna carencia de algún micronutriente, el 54% faltaba cobre, al 33% tenia carencia de hierro y el 62% carencia de magnesio.

La falta de estos micronutrientes en nuestro organismo puede marcar una diferencia abismal en nuestros niveles de fuerza, recuperación y nuestro rendimiento atlético en general. Los oligoelementos y los minerales son de vital importancia para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. nuestras enzimas antioxidantes y nuestras hormonas   dependen mucho de un aporte apropiado de los micronutrientes para cumplir correctamente su función.

Una serie de investigaciones han demostrado que una disminución de al un micro como el zinc, puede reducir el tamaño y el numero de los receptores andrógenos, y a su vez, estos niveles bajos de zinc afectan los niveles de la testosterona produciendo su reducción de nivel.

Estas investigaciones han permitido estudiar mas a fondo el magnesio y el zinc y llevaron a desarrollar el suplemento ZMA, el ZMA ahora es un suplemento deportivo clave en lo que es la nutrición deportiva, muy tenido en cuenta por sus propiedades que favorecen el sueño, la recuperación y potencia los niveles de testosterona.

Hay informes recientes donde la deficiencia de hierro en nuestro organismo corrobora estos estudios. Particularmente el papel del hierro en nuestro cuerpo que imitan agentes  como la eritropoyetina, conocida más comúnmente como EPO, esta es una sustancia que se encuentra prohibida y su función es incrementar la capacidad de trasporte de oxigeno en la sangre por medio del incremento de los glóbulos rojos, un tema muy visto y que da mucho que hablar en los deportistas de ciclismo.

No importa si los deportistas que usen la sustancia EPO se inyecten grandes dosis de este, por que si hay carencia de hierro nuestro organismo no puede desarrollar más glóbulos rojos y hemoglobina, este es un punto clave para tener en cuenta la aplicación de esta sustancia, ya que se ve limitada por la carencia del hierro y nos limita.

El cobre es otro de los minerales que su carencia puede afectar significativamente a los atletas en sus ligamentos, tendones y el tejido conjuntivo. Una correcta aportación de cobre o suplementación podría resolver dolores en articulación y hasta mejorar la concentración mental.

El cuerpo puede dar señales de la falta o carencia de estos micronutrientes, por ejemplo, si tenemos los músculos tensos, podríamos probar aumentando el nivel de magnesio, por estos están asociados a la relajación muscular. Si sentimos que nuestros niveles de testosterona están bajos podríamos probar una suplementación de zinc, las líneas en las uñas y manchas blancas por lo general son síntomas comunes de la carencia de zinc. Los problemas de la piel también pueden deberse a la falta de micronutrientes.

Los días de entrenamiento, las pérdidas de minerales pueden verse duplicadas a comparación de los días de descanso. Si entrenamos intensamente debemos asegurarnos de tener nuestros micronutrientes al máximo en nuestro organismo.

A llenar nuestros depósitos de micronutrientes:

A continuación dejamos una guía de los micronutrientes que nuestro organismo necesita, porque lo necesitamos y la dosis diaria recomendada y de donde sacarlo.

Calcio: ayuda a incrementar la perdida de grasa; fortalece nuestros huesos y dientes. Lo encontramos en alimentos como la leche, yogurt, acelga, espinaca, quesos, etc. La dosis diaria recomendada es de 500 a 600 miligramos dos veces al día con comida.

Cromo: nos ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre; lo podemos suministrar a través de alimentos como el huevo, la carne, el pollo, hígado, brócoli, etc.; se recomienda un consumo de 200 a 400 microgramos por día. en suplementación en forma de picolinato de cromo o nicotinato de cromo con las comidas.

Cobre: ayuda a fortalecer los huesos y nuestro tejido cognitivo; cumple una función fundamental en le creación de hemoglobina; podemos encontrarlo en las ostras y mariscos, granos enteros, legumbres, nueces, verduras de hojas oscuras, etc.; re recomienda una ingestión de 1 a 2 miligramos diarios.

Hierro: fundamental para el consumo energético de las grasas, los carbohidratos y las proteínas, ayuda al incremento de glóbulos rojos; podemos encontrarlo en carnes rojas, aves, pescados y mariscos, huevos, legumbres, vegetales como la espinaca, etc.; primero seria recomendable realizar un análisis de sangre para saber si tenemos deficiencia de este micro.

Magnesio: potencia la recuperación al relajar los músculos, reduce los niveles de cortisol, aumenta los niveles de testosterona; podemos aportar con alimentos como la avena, banana, quinoa, nueces, lentejas, etc.; se recomienda una ingestión de 450 miligramos. Seria mejor consumirlo en suplementación  de ZMA.

Manganeso: ayuda en varios de los procesos de nuestras enzimas en el organismo; ayuda con la estructura celular; podemos encontrarlos en alimentos como el arroz integral, avena, frutos secos, frutas como la ananá o piña y arándanos, soja, lentejas, etc.; se recomienda una ingesta de 2 miligramos por día.

Potasio: ayuda a mantener el equilibrio de fluidos orgánicos, está relacionado con el optimo funcionamiento muscular; lo encontramos en alimentos como la banana o plátano, yogurt natural, espinaca, pistachos, soja, etc.; se recomienda 500 a 1000 miligramos 3 veces al día y una de las dosis es recomendable de 30 a 60 minutos antes de entrenar.

Sodio: ayuda al funcionamiento óptimo de la contracción muscular y el envió de los mensajes de los nervios; podemos obtenerlo de las aceitunas, espinaca apio, berro, conservas de carne y pescado, todos los tipos de quesos, etc.; no es necesario tomarlo con suplemento, evitar un exceso de este micronutriente.

Selenio: ayuda a aumentar los niveles metabólicos al potenciar los niveles de la hormona tiroidea T3; podemos encontrarlo en los pescados, mariscos, granos, carnes rojas, el huevo, el pollo, etc.; se recomienda una ingesta de 200 a 400 microgramos al día.

Zinc: potencia los niveles de la testosterona, desarrollo muscular y velocidad metabólica; lo encontramos en alimentos como en la avena, ostras, hígado, carnes rojas, pollo, pavo, queso, avellanas y almendras, etc.; se recomienda un consumo de 30 miligramos al día, es mejor tomarlo en forma de ZMA.

Esperamos que nuestro articulo sobre la importancia de los micronutrientes en el desarrollo muscular te sirva y aprendas sobre cuando tu organismo necesita un aporte extra y donde conseguirlos.