8 mejores consejos para definicion muscular (2022)
Los 8 mejores consejos para la etapa de definición muscular
Vamos a quemar grasas y conservar músculos con estas 8 recomendaciones que te dejamos acá.
Ponerse en forma para el verano puede resultar un poco problemático
si no seguimos los pasos convenientes para lograr nuestro fin. Los consejos que
te dejamos respecto al ejercicio aeróbico y nutrición van a ayudarte a cumplir
tus objetivos y así mantenerte grande a la vez que quemamos grasas para
conseguir la máxima definición.
Entrar en la etapa de definición para llegar al verano a
veces puede resultar un poco compleja y no resultar fácil, pero que se puede llegar,
se puede. Para lograr nuestro objetivo debemos perder porcentaje de grasa y
lograr mantener la mayor masa muscular posible. Para lograrlo no solo tenemos
que llevar y controlar una buena dieta, sino
que también debemos tener un buen plan aeróbico que lo acompañe. Tampoco podemos
concentrarnos solo en realizar ejercicios cardiovasculares interminables. Si no
que debemos tener un programa que cubra los dos frentes, musculación y perdida
de grasa.
Ejercicios aeróbicos antes de las pesas o después de las pesas:
Hacer aeróbicos antes de realizar nuestra rutina de pesas
suele ser uno de los errores mas comunes. Hacer una rutina aeróbica antes que
una rutina de musculación suele ser un error frecuente, el problema con esto es
que al hacer ejercicios aeróbicos de alta intensidad antes de las pesas provoca
que nuestros depósitos de glucógeno se agoten y esto resultaría en una baja energía
para realizar nuestra rutina de musculación normalmente.
Hay una serie de estudios que descubrieron que la reducción de
concentración de glucosa sanguínea puede provocar la liberación de hormonas que
descomponen el musculo. Entrenar para desarrollar nuestra masa muscular cuando
nuestro organismo está en estado catabólico va a generar un fuerte impacto negativo
para nuestro fin.
Realizar una rutina aeróbica de ejercicios antes de las
pesas ha demostrado que también tiene un impacto negativo en la producción de
la hormona del crecimiento. Investigadores japones demostraron que las personas
que realizan ejercicios aeróbicos antes de pesas experimentaban solo un tercio
de respuesta de la hormona de crecimiento en comparación de quienes no lo hacían
desde el principio.
Hay otros estudios que demostraron que hacer aeróbicos después
de la sesión de pesas incrementaban notoriamente la oxidación de grasa, la
quema de grasa era mucho mayor con esta combinación. Esto es por que al hacer
ejercicios aeróbicos después de hacer fierros, el organismo tiene que obtener la energía de los depósitos de
grasas, ya que en el entrenamiento muscular los depósitos de glucógeno quedaban
bajos.
También esta combinación de pesas y después ejercicios aeróbicos
tiene un impacto positivo en la hormona del crecimiento, esto es ideal para
perder más grasa y también incrementar nuestro desarrollo muscular.
Cuanto tiempo hacer ejercicios aeróbicos:
La sesión de aeróbicos después de nuestro entrenamiento de
pesas no debería superar los 30 minutos. Esto es importante por que disponemos
de una ventana de tiempo muy corta en la que podemos recuperar nuestros depósitos
de glucosa. Al realizar nuestra rutina aeróbica en esta media hora no perdemos
la oportunidad de recuperarnos y así evitar que nuestro organismo entre en un
estado catabólico.
Este mucho mas efectivo que en esta media hora hagamos
ejercicios aeróbicos de alta intensidad (HIIT) para mejorar la quema de grasas
que hacerlo a baja intensidad y por mas tiempo, la efectividad de este método ya
esta mas que comprobada por muchos estudios de prestigiosas universidades y
empresas dedicadas a mejorar el desempeño.
Esta demostrado que una persona que realiza 20 minutos de una
rutina aeróbica de alta intensidad como lo es los HIIT, llega a quemar 6 veces
mas grasa que una persona que hace ejercicios 40 minutos pero con una
intensidad del 50 por ciento de sus pulsaciones.
No olvidemos comer antes de entrenar:
Por mas que hagamos pesas y aeróbicos para definición, no
hay que descuidar nuestra alimentación, es preferible comer y llenar nuestros depósitos
antes de entrenar para obtener el máximo rendimiento, no caigamos en el error
de entrenar con el estomago vacío y que esto nos va a favorecer. Por lo menos
media hora antes de nuestra sesión de entrenamiento, deberíamos ingerir entre
20 a 40 gramos de algún carbohidrato de digestión lenta y por lo menos 20 gramos
de proteína de rápida absorción.
Siempre que nuestro organismo tenga al alcance los
nutrientes que requiere para su correcto funcionamiento, este como resultado
nos va a permitir siempre llevar nuestra rutina con el máximo rendimiento e
intensidad que se requiera para mantener nuestro desarrollo muscular al máximo.
Que pasa si hago ciclismo o salgo a correr por mas tiempo de lo recomendado:
Si practicamos algún deporte como el ciclismo o salimos a correr
varios kilómetros, nuestro entrenamiento supera por lejos los 30 minutos
recomendados, que deberíamos hacer? Dejarlos? La respuesta es un rotundo no, lo
que necesitamos es reabastecer al organismo con nutrientes requeridos para tal propósito,
deberíamos consumir carbohidratos entre 25 a 50 gramos de alto y bajo índice glucémico,
como son las frutas y bebidas deportivas, y entre 10 a 20 gramos de proteínas de
rápida absorción como la proteína de suero, y deberíamos tomarlos cada 60 a 90
minutos aproximadamente para asegurarnos que nuestro organismo no utilice como
combustible nuestros músculos.
Ejercicios aeróbicos a máxima intensidad (HIIT):
Tener los niveles altos de testosterona y de la hormona del
crecimiento es clave para alcanzar nuestros objetivos. Cumplen la función clave
para mantener a nuestro cuerpo en estado anabólico, y también ayuda a perder o
quemar grasa. Un estudio realizado a varios atletas masculinos dio como
resultado que hacer ejercicios aeróbicos HIIT hasta el agotamiento en una cinta
de correr, al terminar, los atletas sometidos a esta prueba mostraron un
importante nivel de incremento del casi 38 % en los niveles de testosterona y
un incremento del 2000% aproximado de incremento en los niveles de la hormona
del crecimiento. Proba el programa de intervalos que dejamos a continuación.
Bicicleta:
Calentamiento: 5 minutos de intensidad moderada.
Sprint: 30 segundos lo mas duro que se pueda.
Normal: 90 segundos aproximados al 50 % de la velocidad máxima.
Vamos a repetir esta rutina unas 10 veces aproximadas hasta llegar
a un total de 20 minutos.
Des calentamiento: finalizamos el programa con 5 minutos de
intensidad normal.
Cinta de correr:
Calentamiento: 5 minutos con intensidad moderada.
Caminar 1 minuto a 5 km por hora y si es posible con inclinación
de un 12 % aproximado.
Caminar 1 minuto subiendo la velocidad con la misma inclinación.
Repetimos este mismo ciclo 10 veces hasta completar 20
minutos.
Des calentamiento: finalizamos esta rutina con 5 minutos de
caminata con intensidad moderada.
Ejercicios aeróbicos con el estómago vacío:
Si realizamos ejercicios cardiovasculares por la mañana a
primera hora, intentemos de no realizarlo con el estomago vacío, intentemos
comer algo previamente, porque al levantarnos nuestros depósitos estarán bajos
por el ayuno nocturno que hacemos al dormir y nuestro organismo tendrá los depósitos
de glucógeno bajos.
Si realizamos el ejercicio aeróbico con el estomago vacío
nuestro cuerpo dispondrá a quemar grasa también, pero al alimentarnos con algo
antes de empezar la sesión nos va a ayudar que nuestro cuerpo, al terminarse
las reservas no se sirva del musculo. Consumamos entre 5 a 10 gramos de aminoácidos
ramificados o media medida de proteína de suero antes del ejercicio.
Los aminoácidos ramificados aumentaran nuestra resistencia
durante nuestra sesión de entrenamiento y también nos ayudaran a contribuir a
la síntesis proteínica después de nuestra dura rutina de ejercicios aeróbicas.
Dividir la rutina para mejorar los resultados:
Si sentimos que 30 minutos no nos alcanza para nuestros
ejercicios aeróbicos diarios, lo podemos llegar a resolver dividiendo la rutina
en dos sesiones, por ejemplo de media hora. El ejercicio cardiovascular utiliza
como principal fuente de energía la glucosa sanguínea y la glucosa que se
concentra en los músculos, pero a medida que pasa el tiempo estas se van
agotando y el cuerpo puede llegar a utilizar el musculo como fuente de energía,
no hace falta aclarar lo malo que seria esto para nuestro objetivo.
Mantener sesiones de 30 minutos como máximo nos va a ayudar
a prevenir que nuestro organismo se sirva de los músculos. Podemos probar hacer
ejercicios aeróbicos por la mañana, después de desayunar, media hora y media
hora después de finalizar nuestra rutina de pesas.
Comer seguido:
Ya sabemos el papel importante que tiene la alimentación,
mas la comida post entrenamiento, esta juega un papel más que importante en
nuestra etapa de definición. Cuando aumentan los niveles de insulina y tomamos muchos
aminoácidos después de finalizado el entrenamiento, creamos un entorno adecuado
para el desarrollo de la masa muscular.
Basta con asegurarnos que nuestro organismo tenga disponible
todos los micronutrientes que necesita y sean los adecuados.
Es recomendable que la proteína de caseína forme parte de
nuestro coctel de suplementación, esta es una proteína de digestión lenta. Después
de nuestra sesión de entrenamiento, deberíamos tomar de 40 a 120 gramos de
carbohidratos de digestión rápido como lo son las papar, el arroz, pan blanco,
etc. Junto con unos 40 a 60 gramos de proteína de suero junto con caseína.
