Que comer para ganar masa muscular (2022)

 

Que comer para ganar masa muscular 

 18 alimentos que no podés dejar de comer si queres asegurarte que se conviertan en músculos.

Pasas en el gimnasio hora, hora y media y el resto del día el desarrollo muscular depende de que comemos, o de lo que dejamos de comer, entonces ¿Por qué descuidamos tanto nuestra nutrición? Muy probablemente por que es mas atractivo levantar peso que comer una ensalada de espinacas. Pero si realmente queremos obtener buenos resultados y una masa muscular grande tenemos que tomarnos en serio la dieta. Estos alimentos que vamos a darte van a ser muy útiles para este propósito, conseguir un físico grande.

1-Cárgate de proteina: la proteína aporta los aminoácidos usados como material básico para el desarrollo de los músculos.

Para mantener al máximo se recomienda tomar entre 2 y 3 gramos diarios de proteína por cada kilo corporal, por ejemplo entre 160 a 240 gramos para una persona de 80 kilos. La mejor proteína se encuentra en los huevos, los productos lácteos, la carne roja y el pescado, aparte del suero, la caseína y la soja en polvo. Estos alimentos ofrecen a los músculos los aminoácidos necesarios para el desarrollo del musculo.

2- tomar alimentos naturales: respetando a la proteína en polvo, por lo general los alimentos completos incluyen carnes magras, frutos secos, y vegetales y contienen nutrientes para evitar la sensación de hambre y el deseo de consumir alimentos basura. Aportan asimismo un continuo flujo de aminoácidos y glucosa sanguínea a los músculos.

3- levántate y come: cuando intentes aumentar de tamaño, haz dos desayunos. Para recuperar glucógeno perdido y terminar con el catabolismo que ataca durante la noche, hay que intentar tomar ni bien despertamos dos medidas de proteína de suero con un carbo de digestión rápida, como azúcar o pan blanco. Después de una hora aproximadamente, haz desayuno completo que incluya proteínas de calidad como huevos o Bacon y carbohidratos lentos como puede ser la avena o unas tostaditas de pan integral.

4- Planifica las comidas: llegar a casa hambriento después de una dura sesión de ejercicios y encontrarse con que no hay nada preparado, predispone a abrir una bolsa de patatas fritas y una cerveza. Pero tener a mano alimentos proteicos que pueden calentarse rápido nos asegura hacer elecciones adecuadas para obtener los nutrientes que el musculo necesita. Utiliza los tiempos libres para preparas las viandas que necesites durante la semana

5- pesaje: no calcules a ojo el peso de los alimentos, para ser precisos en la ingestión de calorías que nuestro cuerpo necesita y las proteínas, pesa todos los alimentos que vamos a comer, para tener un control preciso y correctos de las porciones que necesitamos.

6- comer algo antes de acostarnos: en lo posible antes de acostarnos deberíamos comer algo que contenga grasa sana y proteínas de digestión lenta como lo es la caseína. La caseína se coagula en los intestinos asegurando un aporte lento pero continuo de aminoácidos en los músculos para detener el catabolismo mientras dormimos. Evitemos los carbos antes de dormir, estos pueden interferir la emisión nocturna de la hormona del crecimiento y favorecer el aumento de grasa.

7- tomar proteína de suero, antes y después de entrenar: científicos finlandeses en un estudio realizado para la revista amino acids. Descubrieron que los levantadores de pesas que consumían proteína antes e inmediatamente después del entrenamiento producían mayor cantidad de un compuesto llamado ciclina dependiente de la quinasa 2 o  CDK2 que quienes tomaban suero, se piensa que la CDK2 activa las células madre de los músculos implicados en la hipertrofia y la recuperación de los entrenamientos de alta intensidad.

Investigadores japoneses descubrieron que consumir suero y glucosa acumulaba mayores cantidades de glucógeno después del ejercicio que tomar solo glucosa. Hacernos un batido de 20 a 30 gramos de aislado o hidrolizado de proteína de suero y tomarlo 30 minutos antes de entrenar e inmediatamente después de hacer ejercicio.

Los estudios sugieren que añadir 10 a 20 gramos de proteína de caseína a los batidos pre y postentrenamiento de proteína de suero potencia más los efectos anabólicos.

8- Carne de res: cuando las reses pastaban libremente por las praderas eran también un excelente plato para una dieta perfecta. Por que los animales como el bisonte, el alce, el avestruz, y los venados están entre las mejores comidas para desarrollar masa muscular. Aparte de tener una relación grasa/proteína muy favorable, muchos de esos animales se alimentan con pasturas y disponen de mucho espacio para correr. Producen así más ácidos grasos omega-3 y acido linoleico conjugado.

9- buscar alimentos no transgénicos: hay mercados donde pueden encontrar alimentos integrales para el musculo como huevos, carnes y vegetales que no han sido tratados con hormonas o pesticidas.

10- no nos olvidemos de los carbos: el musculo no solo vive de proteína. Para aumentar el tamaño de estos, debes consumir una cierta cantidad de carbohidratos, de  4 a 6 gramos diarios por kilo de pero corporal. Los carbohidratos contienen calorías requeridas para el desarrollo y el glucógeno para alimentar los entrenamientos y mantener los músculos llenos. Una buena opción  de digestión lenta es el arroz integral, avena, la quinoa, el pan integral, y la pasta integral para mantener fijo los niveles de insulina y energía. La excepción a esta regla es el primer momento del día y al siguiente entrenamiento cuando necesitas carbohidratos de digestión rápida como la fruta, el jugo de fruta, el pan blanco, las papas, y arroz blanco. Entonces hace falta que la insulina se libere para transportar a los músculos los aminoácidos y otros nutrientes, preparando el camino para la recuperación y el anabolismo.

11- consumir suficientes calorías: para ponerse grandes, ganar masa muscular, hay que comer a lo grande. El musculo, a diferencia de la grasa, es un tejido metabólicamente activo, y necesitas dedicarle suficientes calorías para mantenerlo vivo y creciendo. Si te quedas escaso de calorías, iras perdiendo musculo. Cuando te has fijado el objetivo de aumentar de tamaño, debes tomar alrededor de 45 calorías por kilo corporal, ósea unas 3600 para 80 kilos, controla tu ingestión. Si ves que 45 calorías te hacen aumentar de musculo y de grasa, baja a 40 o 38 por kilo

12- mantenerse bien hidratado: el agua es un componente esencial en nuestra dieta de tamaño porque ayuda a mantener el musculo lleno. Los músculos contienen mas agua que el resto de los tejidos. Los hombres de peso promedio  deben tomar al menos tres litros de agua diarios. Podrá parecer mucho pero incluye el agua de las frutas, los vegetales, la leche, la sopa y él te.

13- hacer varias comidas: comer con frecuencia ayuda a saciarte y aporta a los músculos el torrente constante de nutrientes que este necesita para crecer. La sensación de hambre no solo es un signo de que el cuerpo puede haber entrado en estado catabólico sino de que también puede lanzarse a comer todo lo que encuentra. Intentemos hacer 6 u 8 comidas por día. Incluyendo batidos preentrenamiento y post.

14- prepara tus comidas: para controlar lo que comemos y cuanto, es mejor que lo preparemos nosotros mismos. Los alimentos rápidos y los consumidos en restaurantes contienen demasiadas amenazas para el musculo como para incorporarlos a nuestro plan de aumento de musculo.

15- consumir la grasa necesaria: la grasa: incluida la injustamente maltratada grasa saturada, es necesaria para construir un gran físico.

Aumenta la producción de testosterona y ayuda a las articulaciones a soportar los grandes pesos necesarios para el desarrollo del musculo.  Hay que tratar de tomar algo mas de 1 gramo diario por kilo, unos 90 gramos para una persona de 80 kilos, y representa un 30% de las calorías necesarias a consumir. esto debería corresponde al consumo de grasa saturadas que se encuentran en la carne y los productos lácteos, a las grasas monoinsaturadas de los frutos secos, los aguacates, el aceite de oliva, y la mantequilla de cacahuate, y las grasas poliinsaturadas que se encuentran en los pescados grasos, las nueces y el aceite de linaza. Evitemos alimentos de repostería y fritos!

16- busquemos información de los alimentos que vamos a consumir: la única forma que tenemos de saber si comemos lo suficiente y en las proporciones adecuadas para desarrollar nuestro musculo es llevando un buen control diario de nuestra dieta, donde tendremos anotados las calorías y los macronutrientes  para conocer al detalle nuestra nutrición.

17- busquemos el pescado graso: agreguemos a nuestra nutrición pescados grasos como lo son el Salmon, la trucha, arenques y sardinas 3 o 4 veces a la semana. Son una buena opción para después del entrenamiento porque su proteína se digiere más rápido que la de la carne, el cerdo y las aves. Y como contiene acido graso omega-3, que reduce la inflamación, pueden ayudarnos a que volvamos a hacer ejercicio antes de tiempo. los pescados también son fuente excelente de vitamina D. las células tienen receptores musculares para esa vitamina y cuando les llega, mejora la función muscular y mejora la fuerza.

18- busquemos los colores: una dieta nunca tiene que ser monocroma. Es vital consumir frutas y vegetales policromos para ingerir un amplio intervalo de antioxidantes, que ayudan a la recuperación muscular y promueven el crecimiento.